最权威的健康饮食建议

我先说几句：

在美国，在健康饮食方面，有两个非常权威的结构，一个属于政府部门，美国农业部（USDA），一个是学术机构，哈佛公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health），他们都提供健康饮食的建议，但是略有差异，后面有一期我会专门写这个。

美国国家农业部门(USDA) ， 是联邦政府的一个智能部门， 主要对农业，林业，食品相关政策的发布和实施，主要为了满足农民和农场主的需求，促进农林产品的生产和贸易，保证食品安全，保护自然资源，农业社区，解决美国乃至世界人民的温饱问题。

哈佛公共卫生学院，是健康营养界的学术鼻祖，和美国国家农业部不一样的是，他所有的结论都来自各项研究，他不会考虑自身利益，一切从科学的角度建议。

哈佛公共卫生学院营养专家新出的新健康饮食餐盘中，可以学到很多的健康知识，健康饮食餐盘可以成为你规划健康平衡膳食的蓝图,这也解决了美国农业部“我的餐盘”中的一些缺陷。

值得注意的是，这个健康饮食餐盘，不是用来减肥的，是用来保持身体健康的。

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上图就是最新的哈佛大学的健康饮餐盘，下面一个一个部分给大家讲解。

1、蔬菜和水果应占据你的食物盘的一半 

健康餐盘中的这部分中食物颜色越深、种类越多就越好。土豆和炸薯条不能算作健康的蔬菜，因为它们的快速消化淀粉（即碳水化合物）成分高，这就与白面包和糖果对血糖和胰岛素的连环影响一样。在短时间看，这将导致饥饿感和暴饮暴食，从长远。来看，会导致体重增加，糖尿病和其他健康问题。

2、全谷物应占据你的食物盘的四分之一，不是任何谷物 

全谷类包括全麦，糙米，以及用它们做的食物。例如全麦面食比白面包、白米和其他所谓的“精制谷物”对的血糖和胰岛素的影响更温和。这就是为什么健康饮食模板提到要选择全谷物食品，因为加工越少越好，同时限制精制谷物的摄入。

3、健康来源的蛋白质应占据你你食物盘的四分之一 

选择鱼，鸡，豆类，坚果等食物，因为这些食物中含有有益的营养物质，如鱼类中含有预防心脏健康的ω-3脂肪酸，豆类含有纤维。对于大多数人来说每天一个鸡蛋是有益的（糖尿病人应该限制他们的鸡蛋的摄入量，一周三个蛋黄，蛋清就不限制了）。控制牛肉、猪肉和羊肉等肉类的摄入量，也要避免加工过的肉类食物，如：熏肉，冷切肉，热狗等食物，因为随着时间的推移，规律性的吃这些食物即使是少量的，也会增加心脏病，糖尿病和结肠癌等患病的风险。

4、使用健康的植物油 

烹饪，做沙拉，和餐桌上尽量使用健康的植物油，如橄榄油，菜籽油，大豆油，玉米油，葵花籽油，花生油等等。限制黄油和动物油的摄入量，还要避免食用那些不健康的转化型脂肪酸，反式脂肪（加工类食品，肉类，饼干），氢化油。

5、喝水，咖啡和茶 

多喝水，如果你喜欢，喝茶或咖啡（不加糖或者加少许糖）也可以。 

限制牛奶及奶制品的摄入量——每天一至两杯，因为高摄入量会使前列腺癌或卵巢癌的风险的增大（每天疯狂和牛奶的童鞋们要注意啦）。  

限制果汁的摄入量——每天最多一小杯，因为果汁和那些含糖的苏打汽水一样，含糖量过高。不要喝含糖饮料，因为它们除了提供大量的热量外，没有什么营养价值。随着时间的推移，经常喝含糖饮料会导致体重增加，还增加糖尿病的风险，并可能使患心脏疾病的风险增大。

6、保持活力，坚持运动

健康饮食餐盘下方奔跑的人物图标提醒我们要保持活力，坚持运动，因为经常运动能很好的控制体重，另一半需要我们吃健康的饮食来满足我们的热量需求。

英文原文链接附上，感兴趣的可以看看：

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

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